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大夫和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材若何彼此換算和替換?

2024-08-31 21:53:11
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  中國農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與康健系磋商員,北京食物養(yǎng)分與人類康健高精尖核心崗?fù)た茖W(xué)家,食物科學(xué)博士,注冊養(yǎng)分師。

  “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音訊”自媒體作家;中國食物科技學(xué)會理事;中國養(yǎng)分學(xué)會食品與烹調(diào)治分分會副主委;中國晚年學(xué)與晚年醫(yī)學(xué)學(xué)會晚年養(yǎng)分與食物分會副主委等。

  教練食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程,厲重磋商目標為食品血糖反映、烹飪加工對食品養(yǎng)分康健代價的影響、養(yǎng)分情況評判等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作家或通信作家公布科技論文133篇,出書食物養(yǎng)分科普竹帛25本,撰寫食物科普著作被報刊雜志轉(zhuǎn)載高出6000篇。

  正在2022版中國住戶炊事浮圖中,把谷物和薯類隔離了。輕體力行為的成年人吃谷類食品的平常量為200~300克干糧食(食堂里所謂的4~6兩飯)。100克生大米正在加水蒸熟之后,便是“2兩飯”,約相當于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量靠近,都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的淀粉含量是60%控造,它們的卵白質(zhì)含量比大米高些,熱量肖似。等量交換即可。

  倘若沒有額表證據(jù),大夫和養(yǎng)分師所說的一齊主食量,都是指烹飪前的生重。對米飯來說,100克生大米煮出來的飯,便是“2兩飯”。

  對食堂廚師來說,正在烹飪主食之前,確信會提前揣測必要放多少糧食原料,不大概疏忽增加原料,然后做好了再去稱重。原料的重量是確定的,而造品的重量則是不確定的。例如說,倘若把100克大米煮成粥,終究有多重?這就要看你列入了多少水。加水越多,體積和重量就越大。是以,全盤養(yǎng)分食譜,除非更加聲明,不然食材標注的數(shù)目都是按食材烹飪前的生重揣測的。

  100克干大米煮出來是230~250克熟米飯,而不是100克熟米飯。別忘了,燒飯時是要加水的!是以,正在揣測熱量和養(yǎng)分素時要留神劃分食品重量是生重依舊熟重,不然正在養(yǎng)分食譜計劃時會顯露急急偏差。

  圭臬的1碗米飯是100克生米,熟重為230~250克。倘若每餐吃100克熟米飯,換算成生大米就相當于約40克。若每餐主食按這個量攝入,極易形成養(yǎng)分不良。

  按烹飪宿世米的重量來算,糯米的熱量和普及大米差不多。然而按烹飪后的干飯來算,糯米熱量略高于大米。這是由于糯米吸水少。100克糯米煮成飯,大致吸入100克水,普及粳米(東北大米)大致吸入130克水, 而秈米(南方長粒米)大致吸入150克水。

  按同樣多的碳水化合物來評估,糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數(shù)都要高,它的血糖指數(shù)簡直是一齊主食中最高的。

  按同樣熱量值來對照,糯米的飽腹感略低于普及米飯。它尚有一個對照奇妙的特征主食,便是晚飽效應(yīng)。由于按同樣熱量來比,糯米飯的體積較幼,剛吃進去的工夫不感覺飽,很容易吃過量;但吃完20分鐘之后,由于血糖迅猛上升,會讓人感應(yīng)到特殊飽。是以,吃糯米飯和其他糯米食物的工夫,必然要留神限定數(shù)目。

  表面上說,米飯和饅頭及其他糧食類成品,該當按生重來換算(糧食原料的碳水化合物含量區(qū)別不太大)。

  500克面粉做結(jié)婚庭自造的饅頭,大致要加250克水。500克東北大米煮成米飯,大致要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來揣測,則100克饅頭的碳水化合物含量是50克,100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。是以:

  可是,市售的饅頭由于要有更長的保質(zhì)期,是以水分含量會再低少少,500克面粉約加200克水。 為了簡單起見,能夠記住如此一個換算公式:100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條,就對照難說了,要看你煮到多軟,水分多大。

  按《中國住戶炊事指南(2022)》的倡議,除了谷物以表,輕體力行為成年人每天還要吃50~150克的薯類。倘若不吃薯類的話,則必要增長谷物總量。

  主食之間相調(diào)換算時,尋常是按碳水化合物含量來算的。也能夠按熱量換算,由于谷薯類的熱量厲重來自碳水化合物。

  生紅薯和生大米可按4:1舉辦換算(400克紅薯=100克生大米)。這是由于生大米的淀粉含量正在75%控造,而鮮食紅薯多正在15%~20%之間,其簡直含量受種類區(qū)別、栽培體例、成熟度區(qū)別等身分的影響。

  熟紅薯和熟米飯可按5:3舉辦換算(100克紅薯=60克熟米飯)。這是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯,而紅薯自己就含較多水分,蒸熟之后重量變更很幼。即行使烤造的措施,表觀水分有散失,但中央個人的水分失掉不大。

  干玉米/玉米面/玉米糝和生大米能夠按1:1換算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之間,和生大米、干面粉的區(qū)別不太大。

  實在一齊干(生)糧食之間都能夠按1:1換算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。

  鮮玉米最為雜亂,由于分歧種類、分歧采收獲熟度的甜玉米、糯玉米的含水量區(qū)別很大,是以無法一概而論。例如說,某個種類的鮮食甜玉米(吃起來脆甜的、水水的那種玉米)簡直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的換算比例約莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米飯的換算比例大致是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米飯)。而某個種類的鮮食糯玉米(吃起來黏黏的、容易飽的那種玉米)含淀粉和糖的總量約莫為30%,那么它和米飯的換算比例約莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米飯)。

  請留神,玉米棒芯沒有吃進去,是以它是不算熱量的。一齊養(yǎng)分學(xué)上的熱量揣測都是按“可食部”來算的,皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進垃圾桶的個人都是不揣測正在內(nèi)的。

  正在豆乳、雞蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)卵白食品供應(yīng)充塞的條件下,玉米不比等量的精白米養(yǎng)分差。玉米動作主食的厲重題目是卵白質(zhì)的質(zhì)料差少少,是以務(wù)必增長少少優(yōu)質(zhì)卵白食品來添補。必要留神的是,這里所說的玉米,是古代動作糧食的玉米(網(wǎng)羅玉米糝、玉米面等),以及近年來對照常見的糯玉米,不網(wǎng)羅甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等屬于對照“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比普及蔬菜高,比主食低。是以,吃了之后既能夠折算成蔬菜,也能夠折算成個人主食。倘若按生重計,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當于大米的1/7;倘若按熟重計,大致相當于熟米飯的1/3。

  農(nóng)業(yè)專家先容,玉米共有9個類型,甜玉米是類型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個種類,它水分大、滋味甜、口感脆,能夠直接生吃,其碳水化合物厲重來自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普及玉米的,大致唯有干糧食的1/6。用它取代糧食,熱量辱罵常容易過低的。同時,用等碳水化合物數(shù)目取代時,從甜玉米粒中攝入的炊事纖維過高,會加重胃腸包袱。倘若消化才略更加好,或者確實處正在肥胖狀況,還能夠推敲;倘若體重平常,或者消化才略不敷強,分歧意全用甜玉米粒取代主食。

  比如,依據(jù)《中國食品因素表圭臬版(第一冊)》,動作全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量為72.2%,熱量值為341千卡/100克;而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%,熱量值為343千卡/100克。雜豆類的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面,如紅幼豆含淀粉63.4%,熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之是以有利于減肥,很大水準上是由于此中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纖維,能夠晉升飽腹感,低落餐后血糖反映,削減體內(nèi)脂肪的合成。

  雜糧飯也好,白米飯也好,最單純的措施便是按下鍋前的干重算。例如說,一鍋雜糧飯。

  幼米60克、紅幼豆60克、大米120克,總重量共240克。因為大米(特等粳米)、幼米、紅幼豆的熱量值分離為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一鍋飯中所含的熱量值便是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。飯熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份便是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。

  截止到 2023 年 11 月 8 號上午 8:00 時,本平臺閉懷人數(shù)為:358638 名。更多音訊點擊左下角閱讀原文查看。

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