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主食怎麼吃才康?。ㄖ滁c(diǎn)）
2024-08-23 00:54:29
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返回列表 pg娛樂電子游戲官網(wǎng)民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的主要來源。不過，對於主食您分解多少？主食吃什麼好？吃多少？怎麼吃更強(qiáng)壯？對此，中國強(qiáng)壯促進(jìn)與教授協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。 “主食，顧名思義便是緊要的食品，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，正在中國，主食平常指谷類食品，也稱為糧食，最常見的是幼麥、大米、玉米、幼米、高粱、蕎麥、燕麥等及其成品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。其它，雜豆類食品和薯類食品也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。 眾所周知，主食吃多了會釀成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積正在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來，少少減肥人士將主食視為肥胖的元兇禍?zhǔn)祝柎挡怀曰蛏俪灾魇车娘嬍侈k法。這種飲食辦法靠譜嗎？ “主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最主要的食品來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、炊事纖維等的主要來源，正在維持人體強(qiáng)壯方面擁有主要感化。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)佔(zhàn)總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f，雖然卵白質(zhì)和脂肪也能為人體供給能量，不過這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增長身體負(fù)擔(dān)，同時產(chǎn)生代謝廢物。 正在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國住民均衡炊事寶塔中，常日食品被分為5層，此中主食類佔(zhàn)據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是均衡炊事的基礎(chǔ)?！吨袊∶翊妒轮改希?022）》修議，堅(jiān)持谷類為主的均衡炊事形式，成年人每天攝入谷類食品200—300克，此中包括全谷物和雜豆類50—150克﹔薯類50—100克。 吳佳介紹，不吃主食恐怕會導(dǎo)致碳水化合物攝入虧損，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或卵白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長此以往，會給身體帶來必定的副感化，比如代謝紊亂。倘若機(jī)體長期缺乏碳水化合物供給，還會影響記憶力和認(rèn)知才力、增長全因衰亡的風(fēng)險。其它，倘若主食吃得過少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動物性食品，因?yàn)閮H靠蔬菜、生果類食品，人們很難吃飽，而以動物性食品為主的炊事形式，容易增長肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。 “總之，主食吃得過多或過少都欠好。”吳佳介紹，有商討注腳，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量把持正在總熱量的50%足下。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時候的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，並非現(xiàn)正在的精米、白面等精造谷物。根據(jù)加工水準(zhǔn)差異，谷物可分為精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存無缺谷粒所擁有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可能是無缺的谷物籽粒，比如糙米、燕麥、藜麥、幼米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可能是谷物籽粒經(jīng)碾磨、破碎、壓片等簡單處理后造成的產(chǎn)品，比如燕麥片、全麥粉等。與精造谷物比擬，全谷物營養(yǎng)價值更高，可供給更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可供給豐富的炊事纖維。 “全谷物保存了自然谷物的整體因素，它的GI值比精造谷物低，更適應(yīng)當(dāng)下人們對低GI飲食的尋覓，有利於預(yù)防更多慢性疾病。于是，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f，GI（Glycemic Index）是血糖天生指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食品升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食物（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種量度碳水化合物奈何影響血糖程度的東西。簡單來說，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如饅頭、油條等﹔反之，使血糖上升速率較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食品，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。 “對於糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險的人來說，修議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過軟爛。”吳佳默示，需求把持血糖的人可能選擇少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米飯，正在能接納的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速率相對會比較慢。 當(dāng)前，市情上銷售的全谷物食物包羅早餐麥片、全麥面包等局勢，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物。“早餐供給的能量和營養(yǎng)素正在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中佔(zhàn)主本職位?！眳羌呀榻B，《中國住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比造谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少﹔含有燕麥、大麥等谷類食品的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)﹔富含炊事纖維如全谷物類的早餐可能低浸糖尿病及血汗管疾病的發(fā)生風(fēng)險。 《中國住民炊事指南（2022）》修議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克主食，此中包括全谷物和雜豆類30—70克﹔11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，此中包括全谷物和雜豆類30—70克﹔14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，此中包括全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對於亞強(qiáng)壯人群和代謝綜合征人群，全谷物正在主食佔(zhàn)比中起碼要達(dá)到1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的佔(zhàn)比可能不超過1/2。 “食品不分好壞，關(guān)鍵正在於奈何吃，因而，主食的烹調(diào)辦法也很主要?！眳羌颜f，正在少少地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃，比如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導(dǎo)致主食的比例過高，還會導(dǎo)致出席主食中的鹽分和油脂大大增長，“本來谷類食品是低鈉、低脂肪的食品，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食品。” 常日生存中，還有人喜歡將主食以煎炸的局勢呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食中國本的營養(yǎng)因素被破壞，營養(yǎng)價值大大低浸?！眳羌颜f，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖親善后，放入熱油中炸至金黃，正在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會凌駕尋常攝入量。 常日飲食中，許多人喜歡盯著一種主食吃，譬喻隻愛吃米飯或饅頭?！斑@是不對的，營養(yǎng)學(xué)上倡始均衡炊事，而均衡炊事懇求食品多樣、合理搭配，吃主食也是云云?！眳羌颜f，強(qiáng)壯主食有4個特點(diǎn)：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可能正在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，譬喻糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充炊事纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、血汗管系統(tǒng)疾病和肥胖主食。 有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，於是頓頓主食隻吃粗糧。“這也是不對的。當(dāng)昔人們越吃越精細(xì)，于是營養(yǎng)學(xué)家倡始適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧並不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對精米、白面等細(xì)糧而言的，緊要包羅谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易惹起腹脹、消化不良，以至影響胃腸效力﹔從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對卵白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的羅致。因而，對於強(qiáng)壯成人來說，逐日粗糧攝入量佔(zhàn)一上帝食量的1/3即可﹔對於少少出格人群，如消化效力較弱的嬰幼兒、暮年人，脾胃受損人群，瘦弱、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)把持粗糧攝入量。 “強(qiáng)壯飲食，先從吃對主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論我們奈何選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個人的強(qiáng)壯狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。 百姓日報社概況關(guān)於百姓網(wǎng)報社任用任用英才廣告服務(wù)協(xié)作加盟供稿服務(wù)數(shù)據(jù)服務(wù)網(wǎng)站聲明網(wǎng)站律師消息保護(hù)聯(lián)系我們 人 民 網(wǎng) 股 份 有 限 公 司 版 權(quán) 所 有 ，未 經(jīng) 書 面 授 權(quán) 禁 止 使 用主食怎麼吃才康健（知食點(diǎn)）
