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哪些食材可能當主食？
2024-07-06 15:23:11
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返回列表 pg娛樂電子游戲中國農業(yè)大學養(yǎng)分與矯健系研討員，北京食物養(yǎng)分與人類矯健高精尖中央崗亭科學家，食物科學博士，注冊養(yǎng)分師。 “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音信”自媒體作家；中國食物科技學會理事；中國養(yǎng)分學會食品與烹調治分分會副主委；中國晚年學與晚年醫(yī)學學會晚年養(yǎng)分與食物分會副主委等。 老師食物化學、食物養(yǎng)分學等課程，合鍵研討目標為食品血糖響應、烹飪加工對食品養(yǎng)分矯健價錢的影響、養(yǎng)分境況評議等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技論文133篇，出書食物養(yǎng)分科普冊本25本，撰寫食物科普著作被報刊雜志轉載越過6000篇。 咱們常日所吃的主食，絕大無數(shù)都是白米白面修造的：白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白面烙餅，白面做的餃子、包子，白面做的糕點、餅干，白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等，白米白面都屬于精造的糧食，個中70%以上的維生素和礦物質曾經失掉掉了， 養(yǎng)分價錢相對較低，伙食纖維含量較低。 苛峻來說，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的種子，個中征求水稻、幼麥、大麥、燕麥、幼米、玉米、高粱等常見的食材?！凹Z食” （grains）則是一個廣義的觀念，它征求百般不妨修造主食的食材，征求富含淀粉的雜豆類，以及禾本科以表的含淀粉種子。廣義的糧食乃至征求了土豆、紅薯等其他可能局限代替主食的食材。 全寰宇的養(yǎng)分專家都正在倡議吃全糧（whole grains）主食，由于它們的矯健效應曾經獲得大批研討結果的注明。但由于糧食中以谷物為主，因而這個 詞大凡被翻譯為“全谷物”。 上文提到，全糧這個詞語征求了除谷物以表的其他未精造的含淀粉種子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗糧、雜糧這些詞語的趣味是否相同呢？ 苛峻來說，全谷物是脫殼之后沒有精造的谷物種子。大局限粗糧都屬于全谷物，好比幼米主食、大黃米、高粱米、百般糙米（征求平淡糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等百般色彩的稻米種子）、幼麥粒、大麥粒、黑麥粒，也征求曾經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，好比全麥粉、燕麥片。只消不把種子表層的粗拙局限和谷胚局限去掉，保存了谷物種子原有的養(yǎng)分價錢，都屬于全谷物產物。 有些粗糧并不屬于全谷物，好比說良多玉米產物（玉米面、玉米糝等）屬于粗糧，但個中的玉米胚曾經去掉，皮相的那層種皮也去掉了，因而它們不行稱為全谷物。固然伙食纖維和鉀的含量比白米高，但充足煮熟之后的血糖指數(shù)并不低。 直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的時辰，把白色的谷胚和一局限透后的種皮留正在了玉米棒子上，沒有獲得所有的養(yǎng)分，因而不行稱為全谷物。假設啃得很潔凈，就獲得了玉米種子的全數(shù)養(yǎng)分。 糙米是水稻脫殼之后直接食用的產物。它是一粒完善的種子，帶著水稻種子所有的養(yǎng)分因素，但由于有種皮，皮相卓殊致密，阻擋易吸水，燒飯之前須要先浸泡2~3幼時，充足吸水之后才智煮。煮出來的口感也對比彈牙，不也許像白米飯那么軟糯，須要鄭重品味才智消化。 胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于兩者之間的食品。正在碾磨的時辰，把表層太硬的種皮磨掉，但保存了養(yǎng)分價錢最高的谷胚局限。 如此，去掉表皮的米粒容易吸水，同時伙食纖維含量比白米稍微高一點， B族維生素的養(yǎng)分價錢也高良多，另有少量的維生素E和鋅元素。 稻米的種子，因種類分歧，種皮有多種色彩，就相像人類有分別膚色相同。由于沒有磨掉有色的種皮局限，因而黑米和紫米都屬于糙米。只能是，常日所說的黑米，往往是“黑秈米”或“黑粳米”，辨別屬于長粒的秈米類型（泰國米那種）或短粒的粳米類型（東北米那種）；而紫米往往是指對比黏的有色糯米種類。這是由于我國的紫赤色糯米負有盛名，色彩為深紫赤色，口感軟糯香甜。當然，玄色的糯米也有，只是較少見。 玄色、紫赤色的有色糙米，無論是什么類型，B族維生素、礦物質和伙食纖維的含量都比精白大米高得多?？墒牵捎诤诙i米和黑粳米煮出來對比有嚼勁，餐后的升血糖速率比白米飯慢；而紫糯米是糯米類型，個中的淀粉險些所有是支鏈淀粉，浸泡之后再煮成飯，餐后升血糖速率很速， 全體不失態(tài)于平淡白米飯。因而，須要強化養(yǎng)分的人可能采選紫糯米，而須要操縱餐后血糖的人采選黑粳米或黑秈米更適當。 有些友人問，現(xiàn)正在有“野米”出售，是超長粒的米，仍舊深色的，這是什么植物的種子？原本這種野米正在古代就有，被稱為“菰米”。它也是水稻大多族中的一員，只是和常日咱們吃的稻米親緣稍微遠一點兒。 廣義來說，菰米屬于全谷物的一員，它不會被磨成精造谷物，而是整粒食用的。動作一種出格的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指數(shù)為54，比平淡糙米還要低。同時，它的B族維生素和礦物質含量比白米高，富含抗氧化物質、伙食纖維和植物固醇，適合高脂血癥、脂肪肝、糖尿病患者食用。 是的。莜麥屬于“裸燕麥”，而表洋進口的燕麥多屬于“皮燕麥”。它 們都屬于燕麥，只是品品種型有所分歧。就目前所楬橥的研討來看，國產莜麥的養(yǎng)分價錢和保健價錢全體不低于進口燕麥，乃至少少種類正在保健因素方面更有上風。 無論是莜麥仍舊皮燕麥，都適合高脂血癥、糖尿病患者和減肥人士動作主食食用。用莜麥面做的莜麥面條、莜麥卷、莜麥魚魚等幼吃，也都是適合三高人士食用的優(yōu)質主食。莜麥面還可能增加到平淡幼麥面粉當中， 晉升面食的養(yǎng)分價錢。 除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都屬于“雜豆”。雜豆固然不屬于谷物，然而沒有原委精磨，整粒食用，也可能當主食吃，屬于“全糧”中的一類。它們的好處和全谷物是雷同的，乃至對操縱血壓、血脂和血糖更有利。好比紅幼豆、綠豆、百般色彩百般巨細的蕓豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆等，用它們替代一局限精白米、白面粉動作主食，利害常矯健的采選。 前面提到，谷物大普通指禾本科植物的可食用種子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白質含量也和谷物鄰近或略高，可能當主食吃或可能局限代替主食吃，但卻和古板谷物沒有植物學上親緣合聯(lián)的植物種子。藜麥、蕎麥和莧菜籽是國際上公認的假谷物。 表面上說，中國古板食用的芡實、去心蓮子等植物種子，也都可能算正在假谷物的規(guī)模當中，它們的養(yǎng)分因素和谷物鄰近。唯有薏米(薏苡仁) 對比特別，它是禾本科薏苡屬植物的種子，但很少有人理解，它果然是貨真價實的谷物。 高淀粉種子 干蓮子、芡實、銀杏之類的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和糧食平分秋色。好比說，蓮子中淀粉含量高達70%以上，卵白質含量為12%足下，含有除維生素B12以表其他百般B族維生素。它們升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替局限主食，對糖尿病患者有益無害，乃至有幫于減肥，但假設用它們當三餐表的零食，是不行減肥的，乃至會增肥。銀杏、芡實和蓮子含有少少出格的藥用因素，這些是糧食所沒有的。因而，它們不行大批吃，假設要吃的話，只可少量食用。 蓮子 蓮子是睡蓮科植物的種子。嫩蓮子是可能直接生吃的。假設呈現(xiàn)有些蓮子生吃嫌老了，可能剝開，直接蒸熟再吃。什么調料都不放，微綿而多汁，幽香又適口。蓮心可能去除也可能保存，看自身的需求。怕苦就去掉，愛好微苦的新穎感應就留著。假設是用干蓮子做雜糧粥、雜糧飯，須要提前用凈水浸泡放入冰箱冷藏，再與其他雜糧沿道煮。袋裝的即食蓮子還可能當備荒零食。 藜麥 藜麥是藜科植物的種子。藜麥固然養(yǎng)分因素和谷物差不多，但卻和其他谷物沒有親緣合聯(lián)，不是禾本科植物。藜麥養(yǎng)分價錢不錯，但也道不上“超等”，良多目標和幼米相當，但正在伙食纖維和卵白質方面更優(yōu)良。藜麥可能當主食，混正在大米幼米里吃對比好。假設對幼麥過敏，是可能吃藜麥的。藜麥表層含有較多皂苷類物質，有出格滋味，須要先洗幾遍再煮。藜麥的消化速率較慢，消化技能較弱者可能把藜麥和大米同化烹飪食用，要少吃。 蕎麥 蕎麥是蓼科植物的種子，也不屬于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麥過敏者可能吃。恰是由于不含面筋，因而單用它做不行面包、饅頭、包子、餃子等面食?？墒?，它比白面粉更適合糖尿病、高血壓患者吃?？赡馨阉?0%或者更高些的比例摻到平淡面粉里，做成蕎麥饅頭或者蕎麥發(fā)糕。也可能同化之后做成蕎麥面條或者蕎麥粑粑。黑苦蕎算粗糧。表面上玄色的糧食物種比淡色的種類難消化些，血糖指數(shù)應該是更低的。 薯類征求馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、山藥、芋甲等，適合減肥、操縱三高的人群食用。蒸熟的薯類和熟大米飯比擬，熱量密度較低（唯有鐵棍山藥和熟米飯相當），伙食纖維含量對比高。它們也會稍微下降消化汲取率，減少排便量主食，有利于防衛(wèi)便秘。 然而，除了土豆以表，按干重打算，薯類卵白質含量低于米面等糧食，因而不行用它們代替所有米面主食。好比說，假設用紅薯來代替局限米飯，那么正在吃同樣重量的情狀下，獲得的維生素C會減少，伙食纖維會減少，但淀粉會削減，卵白質攝入量會大幅度削減，因而須要出格再減少卵白質食品的供應才智保障養(yǎng)分平均。 所謂純淀粉食品，即是那些以谷物、薯類、豆類或其他富含淀粉的食 材為原料，去掉個中的卵白質和伙食纖維，留下對比純粹的淀粉組分，造 作出來的食品。好比粉條、粉絲、粉皮、涼粉、米皮、藕粉、荸薺粉、葛 粉之類，這些純淀粉食品往往是深受接待的民間幼吃和菜肴配料。 按干重來算，這些食品的碳水化合物含量大凡正在90%以上，個中卵白質、維生素、礦物質、伙食纖維絕大局限都去掉了，是貨真價實的純淀粉類，養(yǎng)分價錢很低。動作幼吃無意吃一點，或者當配菜的時辰用一點，都沒題目，然而動作主食來吃，養(yǎng)分價錢就太低了。 截止到 2024 年 4 月 10 號上午 8:00 時，本平臺體貼人數(shù)為：369948 名。更多音信點擊左下角閱讀原文查看。 本文為彭湃號作家或機構正在彭湃信息上傳并揭橥，僅代表該作家或機構見識，不代表彭湃信息的見識或態(tài)度，彭湃信息僅供給音信揭橥平臺。申請彭湃號請用電腦拜候。哪些食材可能當主食？
